فیبر و کل دانه

فیبر در غذاهای گیاهی مانند نان، غلات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این بخشی از گیاه است که از طریق روده کوچک عبور می کند بدون اینکه هضم شود و به سلامت روده کمک کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول است. فیبر محلول به طور مشخص ژل ​​را در آب تشکیل می دهد. این ماده چسبناک هضم را تسریع می کند و باعث می شود تا شما بیشتر طول بکشد و سطح قند خون خود را کنترل کنید.

فیبر نامحلول از طریق دستگاه گوارش تقریبا بدون تغییر است. این آب را جذب می کند و به بخش اعظم حرکات روده کمک می کند.

هر دو فرم فیبر برای اهداف مهم هستند:

منظم باله و سلامت روده
پیشگیری از بیماری قلبی از طریق کاهش خواص کلسترول
پیشگیری از دیابت و چاقی
پیشگیری از یبوست
فیبر محلول در کجا یافت می شود:

میوه ها
سبزیجات
لوبیا و حبوبات
جو
جو
فیبر نامحلول کجا یافت می شود:

سبوس گندم
پوست میوه و سبزیجات
آجیل و دانه ها
در حالی که فیبر برای هضم سالم حیاتی است، باید با مصرف روزانه و تمرین ورزشی مناسب همراه باشد.

 چقدر فیبر نیاز به کودکان دارد؟
گروه جنسیتی گروه مصرف کافی
همه 1-3 14 گرم در روز
4-8 18 گرم در روز
دختران 9-13 20 گرم در روز
14-18 22 گرم در روز
پسران 9-13 24 گرم در روز
14-18 28 گرم در روز
 

کودکان کجا می توانند فیبر را دریافت کنند؟
فیبر غذایی (g)
1 متوسط ​​سیب 3
1 متوسط ​​پرتقال 3.5
½ فنجان یخ زده سبزیجات مخلوط 4.7
120 گرم سیب زمینی 1.7
2 نان کیک نان 4
1 فنجان پاستا کلوچه پخته 8.5
6 شیرینی کیک 2
1 میوه و مهره موصل 3
2 بیسکویت شیرین 0.5
30 گرم بادام 4.3
40 گرم تمام سبوس 11.5
راه های ساده برای افزایش مصرف فیبر:
• به جای ارقام سفید (به جز غلات)

• انتخاب غلات صبحانه گردوی سبز را انتخاب کنید

• کراکرهای کل دانه را به عنوان یک میان وعده به جای بیسکویت های شیرین و کراکرهای ساده انتخاب کنید

• از پاستای کره ای و برنج قهوه ای به جای انواع سفید استفاده کنید

• 1/2 - نیمی از آرد سفید را در دستور العمل های خود را با آرد کامل کره ای جایگزین کنید

• هر روز 2 میوه از میوه، 5 قاشق غذاخوری از سبزیجات و یک عدد (30 گرم) آجیل داشته باشید

• اضافه کردن لوبیای کلیه، نخود، لوبیا کنگلینی یا عدس به سس پاستا، بستنی خوک و کیک