چربی

چربی منبع انرژی (کیلوجول) و اسیدهای چرب ضروری در رژیم های غذایی ما است. همچنین در بدن ما به عنوان عایق برای گرم نگه داشتن ما، حفاظت از اندام های حیاتی ما و حمل ویتامین های محلول در چربی استفاده می شود. چربی به طور طبیعی در محصولات حیوانی (گوشت و لبنیات)، آجیل، دانه، دانه و بعضی از میوه ها مانند زیتون و آوکادو یافت می شود. همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه شده است. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و الکل، چربی حاوی کیلوژول (کیلوگرم) در هر گرم (37 کیلوگرم) است.

دو نوع چربی، چربی اشباع نشده و اشباع وجود دارد. هر دو اثرات بسیار مختلفی بر سلامت ما دارند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید زمانی که در مقادیر زیادی خورده می شود، تمام چربی ها از همان مقدار انرژی (کیلووات) استفاده می کنند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند.

چربی اشباع نشده
چربی های غیر اشباع اغلب "چربی های سالم" نامیده می شوند، زیرا آنها به کاهش بیماری های قلبی و کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیر اشباع، غیر اشباع شده و غیر اشباع وجود دارد.

چربی های غیر اشباع در روغن زیتون، روغن کلزا، آوکادو و آجیل یافت می شوند. جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های مضر، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

چربی های غیر اشباع شامل چربی های امگا 3 و امگا 6 که دارای مزایای بهداشتی کمی هستند. چربی های امگا 3 در ماهی های چرب، تخم مرغ، لاین، گردو و سویا یافت می شود و نشان داده شده است که محافظت در برابر بیماری های قلبی است. چربی های امگا 6 در آجیل، دانه های آفتابگردان، روغن آفتابگردان و روغن کنجد و مارگارین یافت می شوند. آنها نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در هنگام مصرف قهوه اشباع شده کاهش می دهد.

چربی اشباع شده
چربی اشباع شده به عنوان "چربی های ناسالم" در نظر گرفته می شود زیرا آنها می توانند به سطوح کلسترول بالا و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. این چربی ها به طور کلی در دمای اتاق به جز روغن نخل و نارگیل جامد است. چربی اشباع شده، نوع اولیه چربی موجود در شیر، کرم، کره، پنیر، گوشت، روغن نخل و روغن نارگیل است.

چربی های ترانس
ترانس چربی ها در برخی شیرینی ها، بیسکویت ها و غذاهای فستیوال یافت می شوند و در غذای سالم استرالیا به عنوان مواد غذایی محرمانه طبقه بندی می شوند. ترانس چربی چربی های غیر اشباع هستند که به شکل شیمیایی شبیه به چربی های اشباع شده بدن هستند. آنها می توانند به طور طبیعی در برخی از غذاها یا غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. ترانس چربی در طی برخی فرایندهای تولید تولید می شود و از نظر چربی اشباع شده به سلامت قلب مضرتر است. به همین دلیل، از چربی ها باید در رژیم غذایی اجتناب شود و در صورت امکان با چربی های مونو یا پلی سدیم جایگزین شود.

هنگام انتخاب مواد غذایی بسته بندی شده، افرادی را که دارای چربی های اشباع پایین هستند و به ترازهای چربی کمتری نیاز دارند، نگاه کنید. اجتناب از مواد غذایی حاوی "روغن هیدروژنه" یا "روغن های گیاهی حاوی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده.

کلسترول بدن مورد نیاز برای انتقال چربی ها، ساختن غشاهای سلولی و ساختن هورمون ها و بعضی از ویتامین ها مانند ویتامین D است. بدن ما تمام کلسترول را که نیاز داریم تولید می کند، بنابراین در رژیم غذایی ما ضروری نیست. مهم است که به هر حال به یاد داشته باشید که خوردن کلسترول در رژیم غذایی ما فقط باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود و نه به اندازه خوردن چربی های اشباع شده و ترانس. با این وجود، اغلب غذاهای حاوی کلسترول بالا حاوی ترانس چربی هستند و دارای چربی اشباع هستند.

چگونگی کاهش چربی اشباع شده در رژیم غذایی
• غذاهای لبنی با چربی کامل را برای غذاهای کم و کم چرب برای همه اعضای خانواده بیش از 2 ساله تعویض کنید

• مخلوط کره برای گسترش مارگارین ساخته شده از کلزا، روغن آفتابگردان یا روغن زیتون

• به جای سرخ کردن، از پخت، کباب یا بخار استفاده کنید

• تمام چربی های قابل مشاهده از گوشت را بردارید، پوست را از مرغ بردارید و سعی کنید از گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس و سالامی) اجتناب کنید

• محدود کردن کیک، شیرینی، بیسکویت و غذاهای چاشنی با چربی بالا مانند چیپس. بچه ها را تشویق کنید که این غذاها را به عنوان مناسبت ویژه ای به جای غذاهای روزمره مشاهده کنند

• غذا و غذای سریع را حداکثر یک بار در هفته محدود کنید

چربی چربی اشباع نشده در رژیم غذایی من باید شامل شود؟
از جمله مقادیر کمی از پراکندهای حاوی نمکهای غیر اشباع و منحصربفرد و روغن یا مقدار کمی آجیل و دانهها میتوانند اسیدهای چرب ضروری و بعضی از ویتامینهای محلول در چربی را دریافت کنند. با این حال، چربی های غیر اشباع نیز انرژی بالایی دارند (کیلوجول)، بنابراین مهم است که مقادیر کمی را برای تعادل با نیازهای کل انرژی صرف کنید. برای کودکان مدرسه، توصیه راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم به شرح زیر است:

• 2 نوجوان (14-20 گرم) در روز برای نوجوانان 14-18 ساله

• 1 ½ خدمت (11-15g) در روز برای کودکان 12-13 سال

• 1 روز برای کودکان 3 تا 12 سال (7-10 گرم) در روز استفاده کنید

 خدمت معادل است:
• 10 گرم پهنای چند غلیظ یا غیر اشباع

• 7 گرم روغن نارگیل، به عنوان مثال روغن زیتون یا کلزا

• 10 گرم گردو یا بادام زمینی یا پاستای مهره ای / کره