سبزیجات

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا توصیه می شود هر روز انواع سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات باید بخش بزرگی از غذای روزانه خود را تشکیل دهند، و آنها را در هر وعده غذایی تشویق می کنند - صبحانه و میان وعده نیز!

تحقیقات نشان می دهد که فقط 8.6 درصد درصد از افراد چهار تا هشت ساله در استرالیا غذای توصیه شده از سبزیجات را هر روز مصرف می کنند (1). همانطور که بچه ها بزرگتر می شوند، این تعداد به 9/6 درصد از 9 تا 13 ساله ها برآورده می شود. سبزیجات رایج ترین سیب زمینی است.

 چرا سبزیجات مهم هستند؟
سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و بسیاری از مواد مغذی طبیعی (مواد مغذی که به طور طبیعی در گیاهان موجود هستند) به بدن شما کمک می کنند. از آنجایی که سبزیجات در کیلیدوول (انرژی) نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر کم است، از جمله آنها هر روز می تواند به جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد کمک کند. آنها همچنین می توانند در برابر بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان ها (2) کمک کنند. انواع سبزیجات و میوه ها می توانند به شیوه های مختلفی از بدن محافظت کنند، بنابراین هر روز رنگ های مختلفی از قبیل:

• سبز (بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی)

• نارنجی (هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین)

• زرد و قرمز (قهوه ای، گوجه فرنگی، ذرت).

• بنفش (چغندرقند و کلم بنفش)

• سفید (گل کلم و قارچ)

هر چند روز یک بار بچه ها نیاز به غذا دارند؟
 2-3 سال 4-8 سال 9-11 سال 12-18 سال
پسران 2 ½ 4 ½ 5 5 ½
دختران 2 ½ 4 ½ 5 5
توجه: تعداد خدمت ها با توجه به سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامت متفاوت است.

خدمت از سبزیجات معادل با:
½ فنجان سبزیجات سبز یا پرتقال پخته شده؛ لوبیا، نخود فرنگی یا عدس خشک شده یا کنسرو شده؛ ذرت شیرین
1 فنجان سبزی برگ سبز یا سبزیجات خام
½ سیب زمینی متوسط ​​و یا سایر سبزیجات نشاسته دار
1 گوجه فرنگی متوسط
 دنبال چه چیزی میگردی
به یاد داشته باشید که شما همیشه نباید به سبزیجات تازه تکیه کنید - انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده هم مناسب هستند. هنگامی که برای انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا خشک شده می آید، لیست مواد را بررسی کنید و کسانی را انتخاب کنید که نمک کم و یا بدون اضافه، بدون چربی یا قند اضافه شده است.

مصرف برخی سبزیجات شور، خشک شده، تخمیر شده و یا ترشی با افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها همراه است (2)، بنابراین توصیه می شود این غذاها را تا حد ممکن محدود کنید. همچنین سبزیجات سرخ شده مانند سیب زمینی و چیپس های گیاهی و چیپس را اضافه کنید زیرا آنها کیلوژول اضافی (انرژی) را اضافه می کنند و نمک را به رژیم غذایی اضافه می کنند. چیپس و چیپس به گروه مواد غذایی سبزیجات سقوط نمیکنند بلکه به عنوان غذاهای "گاه به گاه" یا "اضافی" طبقه بندی می شوند. غذاهای سرخ شده از قبیل چیپس، چیپس و هشبرونها منابع از اشباع و فرآورده های چربی هستند که برای سلامتی ما مناسب نیستند و باید تا حد امکان کاهش یابد.