ویتامین به معنای حیاتی برای زندگی است. ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات لازم برای عملکرد سالم بدن ما هستند. ما به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز داریم تا به ما کمک کنیم رشد کنیم، به طور صحیح ببینیم، به شکل استخوان ها، عضلات، پوست و اندام ها، و همچنین برای کمک به ما در مبارزه با عفونت ها. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاص می تواند منجر به مشکلات شدید شود. بهترین راه برای اطمینان از این که کودک شما به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد و نمو سالم به میزان کافی دریافت می کند، تهیه طیف گسترده ای از غذاهای تازه از پنج گروه غذایی شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین چه چیزی برای بدن ما دارد کجا از آن می گیریم
B1 (تیامین) • انرژی آزاد را از کربوهیدرات ها آزاد می کند
• برای کارکرد مناسب قلب، دستگاه گوارش و عصبی مورد نیاز است
• مهم برای رشد
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• گندم گندم و سبوس گندم
• آجیل و دانه ها
• نان غنی شده و غلات صبحانه
• گوشت خوک
• آرد و غلات کامل کره
B2 (ریبوفلاوین) • برای رشد و ترمیم بافتها، به ویژه پوست و چشم ها مهم است
• کمک به انتشار انرژی از مواد غذایی • محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست)
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• سفیده تخم مرغ
• بادام ها
• قارچ
• آرد و غلات کامل کره
• سبزیجات سبز
B3 (نیاسین) • کمک می کند تا انرژی را از مواد غذایی آزاد کنید
• مهم برای رشد
• سطح کلسترول را کنترل می کند
• برای سیستم عصبی و سلامت گوارشی مهم است
• گوشت لاغر
• مخمر
• سبوس
• بادام زمینی
• ماهی تن و ماهی آزاد
• حبوبات
• غلات صبحانه غنی شده
• تخم مرغ
• سبزیجات
• شیر
B6 (پیریدوکسین) • به پروتئین و کربوهیدرات ها کمک می کند
• کمک به ساخت گلبول های قرمز
• مهم برای عملکرد مغز و سلامت سیستم ایمنی بدن
• گوشت بی جان و مرغ
• ماهی
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• سویا
• آجیل
• کلسیم
• سبزیجات برگ سبز
اسید پانتوتنیک • به فرآوری کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای انرژی کمک می کند
• در تشکیل اسیدهای چرب و کلسترول نقش داشته است
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• ماهی
• گوشت لاغر
• حبوبات
• آجیل
• تخم مرغ
• سبزیجات برگ سبز
• نان و غلات
B12 (سایانو کوبالامین) • با فولات کار می کند تا سلول های خونی و عصبی و DNA جدید تولید کند
• کمک به فرآوری کربوهیدرات و چربی
• تنها در محصولات حیوانی یافت می شود (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و شیر)
• محصولات سویا غنی شده
بیوتین • به چربی و پروتئین کمک می کند
• مهم برای رشد و عملکرد سلول های عصبی
• زرده تخم مرغ
• جو دوسر
• کلسیم
• حبوبات
• قارچ
• آجیل
فولات (اسید فولیک) • گلبول های قرمز و DNA را تولید می کند
• سیستم عصبی سالم نگه می دارد
• مهم در بارداری اولیه برای جلوگیری از نقص لوله عصبی
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• سبزیجات برگ سبز
• کلسیم
• نخود فرنگی
• آجیل
• آووکادو
C (اسید جذب شده) • مورد نیاز برای پوست سالم، لثه ها، دندان ها، استخوان ها و غضروف ها
• با جذب برخی از انواع آهن کمک می کند
• کمک به بهبود زخم و مقاومت در برابر عفونت
• میوه ها و سبزیجات (میوه های مرکبات و آب میوه، انواع توت ها، آناناس، انبه، چوپان، کلم بروکلی، جعفری، کلم بروکلی، اسفناج و کلم)
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین چه چیزی برای بدن ما دارد کجا ما از آن استفاده می کنیم
A (به عنوان رتینول و بتا کاروتن اتفاق می افتد و سپس توسط بدن به رتینول تبدیل می شود) • ضروری برای بینایی، به ویژه در شب دید
• ضروری برای رشد طبیعی در کودکان
• پوست را در دهان، دستگاه تنفسی و دستگاه ادراری مرطوب نگه می دارد (از باکتری های مضر محافظت می کند)
• ایمنی (توانایی مبارزه با عفونت) را ایجاد می کند
رتینول
• ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی)
• محصولات لبنی کرم کامل
• کره و مارگارین
• زرده تخم مرغ
بتاکاروتن
• میوه ها و سبزیجات نارنجی، زرد و سبز (هویج، اسفناج، زردآلو، انبه، کدو تنبل، کلم بروکلی)
D (کلالهسیفرول) • با کلسیم و فسفر کار می کند تا استخوان ها و دندان های سالم و سالمی داشته باشد
• کمبود ویتامین D می تواند باعث ایجاد ریکیت شود، که احتمال شكستگی كودك را افزایش می دهد
• نور خورشید (حدود 10 دقیقه در هر روز)
• روغن ماهی کبد و ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین)
• مارگارین تقویت شده
• تخم مرغ
E (توکوفرول) • این آنتی اکسیدان ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی داشته باشد. • Wheatgerm
• روغن های گیاهی و مارگارین
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• کلسیم
• ماهی
• میوه و سبزیجات
K (فیلووینون) • ضروری برای لخته شدن خون • سبزیجات برگ سبز
• کلم بروکلی و گل کلم
• تخم مرغ
• پنیر
• آرد و نان تمام عصاره
مواد معدنی
MINERAL چه چیزی برای بدن ما کجاست ما از آن استفاده می کنیم
کلسیم • ضروری برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی سالم
• کمک به انقباض عضلات و عملکرد عصبی
• لخته شدن خون کمک می کند
• محصولات لبنی (شیر، پنیر و ماست)
• ساردین و ماهی آزاد با استخوان ها
• کلسیم
• توفو و نوشیدنی های تقویت شده سویا
• کلم بروکلی
• بادام ها
کروم • با رشد طبیعی کمک می کند
• نقش کنترل قند خون را بازی می کند
• عصاره مخمر (Vegemite، Marmite)
• زرده تخم مرغ
• کبد و کلیه
• گوشت لاغر
• کلسیم
• پنیر
اپره • با آهن در تشکیل گلبول های قرمز همراه است
• با عملکرد سیستم عصبی کمک می کند
• صدف، خرچنگ، خرچنگ، گوشت گاو
• آجیل
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• کلسیم
فلورا / فلوراید • با ساختار استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند
• احتمال پوسیدگی دندان را کاهش می دهد
• در جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند
• آب آشامیدنی فلوراید شده
• ماهی
• چای
ید • ترویج عملکرد طبیعی تیروئید
• به عملکرد مغز و رشد طبیعی کمک می کند
• غذای دریایی
• جلبک دریایی
• نمک یددار
• نان (از طریق نمک یددار)
آهن • کمک می کند که گلبول های قرمز اکسیژن را در اطراف بدن حمل کنند
• جلوگیری از کم خونی • گوشت قرمز لاغر، مرغ، غذاهای دریایی
• سبزیجات برگ سبز تیره
• غلات صبحانه غنی شده
• کلسیم
• حبوبات
• تخم مرغ
منیزیم • ساختار برای استخوان های سالم را فراهم می کند
• در انتشار انرژی از غذا مشارکت دارد
• ضروری برای عملکرد عضلانی و عصبی
• شیر
• کلسیم
• سبزیجات برگ سبز
• حبوبات
• گوشت و ماهی نابالغ
• آجیل و دانه ها
• موز
منگنز • در تشکیل استخوان های سالم کمک می کند
• در پردازش کربوهیدرات ها، کلسترول و پروتئین کمک می کند
• آجیل
• کلسیم
• غلات
• سبزیجات
• روغن
فسفر • با تشکیل کلسیم و دندان های سالم با کلسیم کار می کند
• بدن را برای ذخیره و استفاده از انرژی کمک می کند
با این حال، منابع ثروتمند به طور گسترده در بسیاری از غذاها موجود هستند:
• گوشت
• شیر و پنیر
• تخم مرغ
• عصاره مخمر (به عنوان مثال Vegemite)
• سبوس و گندم
• آجیل و دانه ها
پتاسیم • کنترل ضربه های عصبی و انقباض عضلات
• کمک به حفظ تعادل مایع • آجیل
• عصاره مخمر، به عنوان مثال Vegemite
• میوه خشک شده
• موز
• سبوس و گندم
• میوه و سبزی خام
• گوشت بدون چربی و ماهی
سدیم / نمک • کنترل انتقال ضربان عصبی
• کمک به حفظ تعادل آب مواد غذایی با سدیم بالا پردازش یا محصولات تجاری:
• نمک جدول، دریا و سبزی
• سس ها و سهام
• عصاره مخمر، به عنوان مثال Vegemite
• گوشت فرآوری شده (ژامبون، نان، سالامی)
• پنیر
• نان
روی • کمک به بهبود زخم و عملکرد ایمنی
• ضروری برای طعم و مزه طبیعی، بویایی و دید
• کمک به تشکیل استخوان های قوی است
• گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ
• شیر
• کلسیم
• حبوبات و آجیل
اگر نگرانی در مورد مصرف غذای کودک شما وجود داشته باشد، لطفا از پزشک یا پزشک متخصص اطفال خود بخواهید.
نویسنده : admin
برچسبها :
تاريخ : يکشنبه 18 آذر 1397 ساعت: 14:24
بازدید : 225